«Παίξε μπάλα»… στην έδρα σου!

5 + 1 έξυπνες ασκήσεις για να γυμνάσετε κοιλιακούς και πόδια στην άνεση του σπιτιού σας! Το μόνο που θα χρειαστείτε, μια μπάλα, ένα στρώμα και μισή ώρα από το χρόνο σας!

11

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και λυγισμένα. Κρατήστε τη μπάλα με τεντωμένα χέρια, παράλληλα με τα πόδια σας. Πιέζοντας τα γόνατα μεταξύ τους, σηκώνετε τον κορμό σας, μέχρι να ακουμπήσει η μπάλα τα γόνατα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Παραμένετε σταθερά σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 4 σετ των 10 δευτερολέπτων. Γυμνάζει: Άνω κοιλιακούς.

 

 

1 22. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα. Φέρτε τα πόδια ενωμένα  και λυγισμένα κοντά στο στήθος. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πέλματα και κρατήστε τη σταθερά. Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας  πρoς  τα επάνω, πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στα πέλματα και πιέζοντας τη μέση προς το στρώμα, σφίγγετε τους κοιλιακούς. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Το κάτω μέρος των κοιλιακών και το εσωτερικό των ποδιών (προσαγωγοί).

 

3 43. Ξαπλώστε με τα πόδια λυγισμένα και ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του κορμού με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πιέζοντας τα γόνατα μεταξύ τους, σηκώστε τον κορμό σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς, με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι, κρατώντας στην μια παλάμη την μπάλα. Φέρτε το ελεύθερο χέρι να ακουμπήσει την μπάλα με στροφή στον κορμό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Γυμνάζει: Πλάγιους κοιλιακούς.

 

5 64. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα.Το ένα πόδι, λυγισμένο, πατάει στο έδαφος και το άλλο στο πλάι, στηρίζεται στην μπάλα. Σηκώνετε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς και πιέζοντας το γόνατο στη μπάλα. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Γυμνάζει: Γλουτούς και εξωτερική πλευρά του ποδιού (απαγωγούς).

 

 

7 8

5. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, λυγίστε τα γόνατα και πατήστε πάνω στη μπάλα. Ανασηκώνετε τη λεκάνη πιέζοντας τις παλάμες στο έδαφος. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών (δικέφαλοι μηριαίοι).

 

 

 

9 106. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τη μπάλα με τα γόνατα. Ανασηκώνετε τη λεκάνη πιέζοντας με τα γόνατα τη μπάλα και τις παλάμες στο έδαφος . Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Γλουτούς και το εσωτερικό των ποδιών (προσαγωγοί).

 

 

ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ

ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ