Αφού ήσασταν καλά παιδιά την φετινή χρονιά πήρατε τα δώρα που ευχηθήκατε, αλλά ίσως να πήρατε και κάποια κιλά παραπάνω… Κρατήστε τα δώρα και χάστε τα κιλά άμεσα!
Η λύση είναι απλή και δοκιμασμένη!
Εφαρμόστε καθημερινά το παρακάτω πρόγραμμα των 3 συνδυαστικών ασκήσεων και δείτε το σώμα σας να αλλάζει μέρα με την μέρα!
Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι κυκλικής μορφής. Ο κάθε κύκλος ξεκινάει με 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ακολουθεί ένα σετ της 1ης άσκησης, 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ένα σετ της 2ης άσκησης, 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ένα σετ της 3ης άσκησης και κλείνει με 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο. Κάνετε διάλειμμα 5 λεπτά πίνοντας λίγο νερό και προετοιμαζόσαστε, για να ολοκληρώσετε τους επόμενους 2 κύκλους.
1η Άσκηση:
Αρχική θέση: Ξεκινάτε από όρθια θέση προσοχής με κλειστά πόδια.
Κάνετε ένα ημικάθισμα με αιώρηση των χεριών μπροστά στη άνοιγμα των ώμων.Οι ώμοι να πιέζουν προς τα κάτω χωρίς να έρχονται δίπλα στα αυτιά. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά.
Επαναφορά στην αρχική θέση.
Κατά την διάρκεια της άσκησης όταν επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση προσοχής να σφίγγετε πολύ καλά τους γλουτούς.
Ανοίγετε δεξί πόδι στο πλάι, μαζί με αιώρηση χεριών στο πλάι μέχρι την ευθεία των ώμων, διατηρώντας σταθερό το σώμα καταλήγοντας στην αρχική θέση. ΠΡΟΣΟΧΗ να κρατάτε σταθερά τα κόκαλα της λεκάνης χωρίς να ανοίγουν κατά τη διάρκεια της άσκησης και σφίγγοντας τους γλουτούς. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά.
Συνεχίζετε την συνδυαστική άσκηση για 10 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια.
2η Άσκηση:
Αρχική θέση: Κάνετε κάθισμα τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, σφίγγετε γλουτούς, ανοίγετε γόνατα προς τα έξω και νοιώθετε ανοιχτές τις καμάρες των πελμάτων σας. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά.
Τεντώνετε ένα-ένα τα πόδια (δεξί- αριστερό) πίσω κλειστά και οι μύτες των πελμάτων να ακουμπούν πιέζοντας το έδαφος.
Ερχόσαστε σε θέση σανίδας. Κρατάτε την λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά. Κόκαλα λεκάνης και πλευρών τείνουν να ενωθούν. Οι καρποί να είναι κάτω ακριβώς από τους ώμους. Οι παλάμες σπρώχνουν το έδαφος και οι ώμοι χωρίς να βουλιάζουν την πλάτη πιέζουν προς τα πίσω και κρατάτε ευθεία την πλάτη στην ίδια γραμμή με το κεφάλι.
Συνεχίζετε τη συνδυαστική άσκηση για 5 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά άλλες 5 με το αριστερό.
3η Άσκηση:
Αρχική θέση: Θέση τεσσάρων σημείων (τραπεζάκι). ΠΡΟΣΟΧΗ οι καρποί να είναι κάτω ακριβώς από τους ώμους. Οι παλάμες σπρώχνουν το έδαφος και οι ώμοι χωρίς να βουλιάζουν την πλάτη πιέζουν προς τα πίσω και κρατάτε ευθεία την πλάτη στην ίδια γραμμή με το κεφάλι. Τα γόνατα κάτω ακριβώς από τα κόκαλα της λεκάνης στο άνοιγμα της λεκάνης. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά. Κόκαλα λεκάνης και πλευρών τείνουν να ενωθούν.
Σηκώνετε το δεξί χέρι μπροστά στην ευθεία της πλάτης και επαναφορά, επαναλαμβάνετε για το άλλο χέρι.
Επαναφορά στην αρχική θέση.
Τεντώνετε γόνατα και ερχόσαστε σε θέση σανίδας. Κρατήστε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά. Κόκαλα λεκάνης και πλευρών τείνουν να ενωθούν. Οι καρποί να είναι κάτω ακριβώς από τους ώμους. Οι παλάμες σπρώχνουν το έδαφος και οι ώμοι χωρίς να βουλιάζουν την πλάτη πιέζουν προς τα πίσω και κρατάτε ευθεία την πλάτη στην ίδια γραμμή με το κεφάλι.
Σηκώνετε το δεξί πόδι λίγο από το έδαφος μέχρι να ξεκολλήσουν ελαφρώς τα δάχτυλα από το έδαφος, επαναλαμβάνετε για το αριστερό πόδι.
Επαναφορά στην αρχική θέση τοποθετώντας τα γόνατα στο έδαφος .
Συνεχίζετε τη συνδυαστική άσκηση για 10 επαναλήψεις.
