Είναι κάποιες φορές που η γυμναστική μπορεί να ξεπηδήσει από τα πιο αναπάντεχα έπιπλα του σπιτιού.
Μήπως να… ξεκουνηθείς λίγο και να κάνεις μερικές ασκήσεις, αντί απλά να στρογγυλοκάθεσαι στην καρέκλα σου;
Μέρος 1ο: Ασκήσεις για τα πόδια
1η Άσκηση:
Ξεκινάτε από όρθια θέση με πέλματα να είναι παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων.
Κάνετε κάθισμα στην καρέκλα ακουμπώντας ελαφρά τους γλουτούς και φέρνετε τεντωμένα χέρια μπροστά στην διάσταση των ώμων.
Οι ώμοι να πιέζουν προς τα κάτω χωρίς να έρχονται δίπλα από τα αυτιά. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι ελαφρώς στις φτέρνες, τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.
Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά. Κατά την διάρκεια της άσκησης όταν επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση προσοχής να σφίγγετε πολύ καλά τους γλουτούς.
Κάντε 3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
Μύες που γυμνάζετε: Τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους (το μπροστινό τμήμα των μηρών).
2η Άσκηση :
Ξεκινάτε από όρθια θέση με διάσταση ποδιών λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ποδιών στραμμένα έξω. Τα χέρια στηρίζονται στην πλάτη της καρέκλας.
Κάνετε ημικάθισμα και επιστροφή στην αρχική θέση. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, νοιώθετε ανοιχτές τις καμάρες των πελμάτων σας. Σφίγγεται γλουτούς και ανοίγετε γόνατα προς τα έξω για όλη την διάρκεια της άσκησης. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά. Κρατήστε όρθιο τον κορμό χωρίς να σκύβετε μπροστά.
Κάντε 3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
Μύες που γυμνάζετε: Τους γλουτιαίους και το εσωτερικό των μηρών (προσαγωγούς).
3η Άσκηση:
Από όρθια θέση τοποθετήστε τα χέρια στην πλάτη της καρέκλας . Μεταφέρετε το κέντρο βάρους σας στο ένα πόδι λυγίζοντας το ελαφρώς και τεντώνετε το άλλο διαγωνίως προς τα πίσω.
Σηκώνετε το τεντωμένο πόδι προς τα πλάι και πίσω, διατηρώντας σταθερό το σώμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. ΠΡΟΣΟΧΗ να κρατάτε σταθερά τα κόκαλα της λεκάνης χωρίς να ανοίγουν κατά την διάρκεια της άσκησης, σφίγγοντας τους γλουτούς. Ρουφώντας την κοιλιά τραβάτε αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και χωρίς να ανοίγετε τα πλευρά του θώρακα μπροστά.
Κάντε 3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
Μύες που γυμνάζετε: Την εξωτερική πλευρά των μηρών (απαγωγούς) .
4η Άσκηση:
Ξαπλώστε στο έδαφος τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και τα πόδια λυγισμένα, ορθή γωνία πάνω στην καρέκλα.
Σηκώνετε την λεκάνη πιέζοντας συγχρόνως στήθος και παλάμες προς το έδαφος. ΠΡΟΣΟΧΗ το στήθος σχεδόν δεν κινείται ασκώντας μια συνεχόμενη κάθετη πίεση προς το έδαφος.
Κάντε 3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
Μύες που γυμνάζετε: Τους γλουτιαίους, το πίσω μέρος των μηρών (δικέφαλος μηριαίος) και τις γάμπες (γαστροκνήμιος).
