Πώς εξηγείται, η τεράστια επιχείρηση που έχει στηθεί γύρω από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης; Και πιο πρόσφατα οι μπάρες και τα λοιπά υποκατάστατα γευμάτων που διατίθενται ευρέως και διαφημίζονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Τι είναι;
Η πρωτεΐνη είναι το βασικότερο δομικό συστατικό του οργανισμού. Συνεισφέρει στην δημιουργία νέου ιστού και μυών, στην αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές, στην άμυνα του οργανισμού και στον μεταβολισμό του οργανισμού (καύση θερμίδων).
Ποιες είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών;
Πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κόκκινο κρέας ( χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, κλπ.) και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά αλλά και το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.
Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα παραπάνω τρόφιμα θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι εμπεριέχονται τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και μπορεί να απορροφηθεί σε υψηλό ποσοστό. Πηγές πρωτεΐνης χαμηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), η σόγια, το σουσάμι, κλπ. Παρόλα αυτά, όμως, ο συνδυασμός τροφών μη ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει στην πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς κάποιο τρόφιμο μπορεί να περιέχει τα αμινοξέα που λείπουν από κάποιο άλλο. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα εξής: δημητριακά με όσπρια (πχ φακόρυζο), δημητριακά με ξηρούς καρπούς (πχ ρύζι/πλιγούρι με cassius), όσπρια με ξηρούς καρπούς, όσπρια με σόγια. Συμπερασματικά, όλοι οι παραπάνω συνδυασμοί αποτελούν μια πολύ καλή λύση για τους χορτοφάγους ή για περιόδους νηστείας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά;
Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine αναφορικά με τους ενήλικες μιλούν για 0,8 g/kg την ημέρα ή πιο συγκεκριμένα για 56 g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 kg και 46 g για μια μέση γυναίκα 60 kg. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάποιο άτομο αυξάνεται ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής του δραστηριότητας.
Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τη σύσταση σε πρωτεΐνη τροφίμων που καταναλώνονται σε τακτική βάση:
- 120 g στήθος κοτόπουλο (1 ανοικτή παλάμη): 28 g πρωτεΐνης
- 1 φλιτζάνι γάλα: 8 g πρωτεΐνης
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 10-12 g πρωτεΐνης
- 1 αυγό: 7 g πρωτεΐνης
- 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο: 8 g πρωτεΐνης
- 100g τόνου σε ελαιόλαδο: 18,5g πρωτεΐνης
Άσκηση και πρωτεΐνη.
Μετά το τέλος κάθε φυσικής δραστηριότητας, τα επίπεδα της ινσουλίνης – ορμόνης υπεύθυνης για την μυική ανάπτυξη, πέφτουν με παράλληλη αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, ουσία από την άλλη που ευθύνεται για την μυική καταστροφή και αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν λοιπόν δεν προσέξετε τη διατροφή σας, με στόχο να αυξήσετε τη λήψη πρωτεΐνης κατά την περίοδο της φυσικής δραστηριότητας, τότε δεν βοηθάτε το σώμα σας να “δουλέψει” σωστά!
Τι πρέπει να προσέξετε;
Αυτό όμως που θα πρέπει να επισημάνουμε είναι ότι, σύμφωνα με επίσημα στατιστικά στοιχεία, η υπερβολική κατανάλωσή πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο συκώτι αλλά και στα νεφρά.
ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ
ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ