Αποτοξίνωση…Τώρα!

Αποτοξίνωση…Τώρα!

Μία διατροφή αποτοξίνωσης είναι σχεδιασμένη ώστε να διεγείρει το σώμαλ να καθαρίσει από τυχόν απόβλητα που έχουν συσσωρευτεί στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο όφελος της αποτοξίνωσης είναι πως επιτρέπει στο το σώμα να αυτοκαθαριστεί, βοηθώντας το συκώτι να κάνει το ίδιο, όπως και τα νεφρά και το έντερο. Η συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό ουσιαστικά μπλοκάρει το μεταβολισμό και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα και δυσάρεστα συμπτώματα, όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, κούραση, κακή διάθεση, πονοκέφαλο, τριχόπτωση, παχυσαρκία, κυτταρίτιδα, ή ακόμα και να επιβαρύνει ορισμένες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, ο διαβήτης. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσεις τα πράγματα σε κίνηση για πάντα, χωρίς να χρειάζεσαι ειδικά προγράμματα αποτοξίνωσης. Απλά πρόσθεσε στην καθημερινή διατροφή σου, αυτές τις «SUPER» τροφές που διώχνουν τις τοξίνες αλλά και τα περιττά κιλά! Λεμόνι Πες  «Καλημέρα» πίνοντας ένα ποτήρι χλιαρό νερό με το χυμό μισού λεμονιού. Έτσι, όχι μόνο βοηθάς να απομακρυνθούν οι τοξίνες αλλά παίρνεις και μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης C που σου δίνει ενέργεια και ενισχύει το ανοσοποιητικό σου. Επιπλέον, το λεμόνι επιταχύνει το μεταβολισμό, ενώ όπως έχουν δείξει σχετικές έρευνες οι πολυφαινόλες που περιέχει βοηθούν να καεί πιο αποτελεσματικά το λίπος.  Λάχανο Βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού και μάλιστα με δύο τρόπους: χάρη στη διουρητική δράση του συμβάλλει στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα, συμπαρασύροντας ένα μέρος από τις τοξίνες, ενώ είναι πλούσιο σε θείο, το οποίο είναι απαραίτητο για την διάσπαση των τοξικών ουσιών από το ήπαρ, ώστε να αποβληθούν πιο εύκολα. Αβοκάντο Εκτός από το ότι προσφέρει καλά λιπαρά οξέα στον οργανισμό, το αβοκάντο περιέχει γλουταθειόνη, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθάει στη διάσπαση και αποβολή των τοξινών. Επίσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι κι αυτές απαραίτητες στην απόρριψη από το σώμα των βλαβερών ουσιών. Μπρόκολο Η σουλφοραφάνη που περιέχεται στο μπρόκολο είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που διεγείρει την παραγωγή μιας σειράς από ένζυμα τα οποία συμμετέχουν ενεργά στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Επίσης, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ...

Read More

Ναι ή όχι στην αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι;

Ναι ή όχι στην αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι;

Πολλοί ασκούμενοι ρωτούν αν είναι καλύτερα να κάνουν την αερόβια άσκηση τους το πρωί με άδειο στομάχι, και αν αυτή η πρακτική καίει πιο πολύ λίπος. Η θεωρία πίσω από αυτήν την μέθοδο είναι ότι το πρωί αμέσως μόλις ξυπνάτε τα επίπεδα γλυκογόνου (υδατανθράκων) στους μυς είναι πάρα πολύ χαμηλά καθώς έχουν περάσει αρκετές ώρες κατά τις οποίες δεν έχετε τραφεί λόγω του ύπνου. Αν λοιπόν κάνετε άσκηση νωρίς το πρωί χωρίς να πάρετε πρωινό το σώμα δεν μπορεί να βρει το απαραίτητο γλυκογόνο για να κάψει και έτσι αναγκαστικά καταφεύγει στο λίπος σαν καύσιμο. Αν και ακούγεται καλό στην πραγματικότητα φαίνεται ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει και έχει αποδειχτεί από μια σειρά από έρευνες στις οποίες συνέκριναν το πόσο λίπος έκαψαν διαφορετικές ομάδες ανθρώπων μια που δεν είχε φάει απολύτως τίποτε και μια δεύτερη που είχε φάει ένα μικρό πρωινό. Όλες οι έρευνες έδειξαν ότι δεν υπήρχε διάφορα ούτε στις θερμίδες ούτε στο ποσοστό λίπους που έκαψαν οι δυο ομάδες ανθρώπων. Σε μια μάλιστα έρευνα αποδείχτηκε ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή ότι η ομάδα που είχε φάει μικρό πρωινό έκαψε περισσότερες θερμίδες και λίπος από αυτήν που δεν είχε φάει τίποτα. Ο λόγος είναι απλός. Αν δεν έχετε φάει απολύτως τίποτε τις περισσότερες φορές δεν μπορείτε να γυμναστείτε με την ίδια όρεξη και ένταση και όσο πιο δυνατά γυμνάζεστε τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και άρα τόσο περισσότερο λίπος. Όταν λοιπόν το σώμα δεν έχει καύσιμο (γλυκογόνο) να κάψει σημαίνει ότι δεν έχει και ενέργεια και δεν θα μπορεί να ανταποκριθεί σε ένα δυνατό πρόγραμμα. Το μόνο λοιπόν που θα καταφέρετε αν ακολουθήσετε την τακτική αυτή είναι να καταστρέψετε το πρόγραμμα προπόνησης σας και να κάψετε την μυϊκή σας μάζα. Η ιδέα ότι μπορείτε να πάρετε ενέργεια κατευθείαν από τις αποθήκες λίπους είτε κάνοντας αερόβια άσκηση στο 60% είτε κάνοντας νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι έχει αποδειχτεί ότι δεν έχει βάση. Φροντίστε να τρώτε κάτι πριν γυμναστείτε. Ένα μικρό γεύμα από υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη είναι αρκετό. Τραφείτε περίπου μίση με μια ώρα πριν την άσκηση για να έχει ξεκινήσει η πέψη. Η ποσότητα πρέπει οπωσδήποτε να είναι μικρή για να μην νιώσετε ναυτία. Θυμηθείτε ότι είτε κάνετε απλή αερόβια άσκηση είτε μεταβολικά προγράμματα (αερόβια άσκηση υψηλής έντασης με βάρη) όσο πιο δυνατά γυμνάζεστε τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος θα...

Read More

Ο Αϊ-Βασίλης μαζί με τα δώρα του μήπως σας έφερε 2-3 κιλά στη ζυγαριά;

Ο  Αϊ-Βασίλης μαζί με τα δώρα του μήπως σας έφερε 2-3 κιλά στη ζυγαριά;

   Αφού ήσασταν καλά παιδιά το 2015 πήρατε τα δώρα που ευχηθήκατε, αλλά ίσως να πήρατε και κάποια κιλά παραπάνω… Κρατήστε τα δώρα και χάστε τα κιλά άμεσα!    Η λύση είναι απλή και δοκιμασμένη!    Εφαρμόστε καθημερινά το παρακάτω πρόγραμμα των 3 συνδυαστικών ασκήσεων και δείτε το σώμα σας να αλλάζει μέρα με την μέρα!    Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι κυκλικής μορφής. Ο κάθε κύκλος ξεκινάει με 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ακολουθεί ένα σετ της 1ης άσκησης, 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ένα σετ της 2ης άσκησης, 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ένα σετ της 3ης άσκησης και κλείνει με 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο. Κάνετε διάλειμμα 5 λεπτά πίνοντας λίγο νερό και προετοιμαζόσαστε, για να ολοκληρώσετε τους επόμενους 2 κύκλους. 1η Άσκηση:   Αρχική θέση: Ξεκινάτε από όρθια θέση προσοχής με κλειστά πόδια.             Κάνετε ένα κάθισμα με αιώρηση των χεριών μπροστά στη άνοιγμα των ώμων. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Οι ώμοι να πιέζουν προς τα κάτω χωρίς να έρχονται δίπλα στα αυτιά.       Επαναφορά στην αρχική θέση.          Ανοίγετε δεξί πόδι στο πλάι, μαζί με αιώρηση χεριών στο πλάι μέχρι την ευθεία των ώμων, διατηρώντας σταθερό το σώμα καταλήγοντας στην αρχική θέση. ΠΡΟΣΟΧΗ να κρατάτε σταθερά τα κόκκαλα της λεκάνης  χωρίς να ανοίγουν κατά τη διάρκεια της άσκησης,ρουφώντας την κοιλιά και σφίγγοντας τους γλουτούς.    Συνεχίστε τη συνδυαστική άσκηση για 10 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. 2η Άσκηση:   Αρχική θέση: Κάνετε κάθισμα τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, ρουφώντας την κοιλιά σφίγγετε γλουτούς και σπρώχνετε γόνατα προς τα έξω.         Τεντώνετε ένα-ένα πόδια  (δεξί- αριστερό) πίσω κλειστά και οι μύτες των πελμάτων να ακουμπούν πιέζοντας το έδαφος.          Ερχόσαστε σε θέση σανίδας. Κρατάτε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς.       Συνεχίζετε τη συνδυαστική άσκηση για 5 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά άλλες 5 με το αριστερό. 3η Άσκηση:    Αρχική θέση: Θέση τεσσάρων σημείων (τραπεζάκι). ΠΡΟΣΟΧΗ οι καρποί να είναι κάτω ακριβώς από τους ώμους, τα γόνατα κάτω ακριβώς από τα κόκκαλα της λεκάνης και η πλάτη ευθεία με το κεφάλι.        Σηκώνετε το δεξί χέρι μπροστά στην ευθεία της πλάτης και επαναφορά, επαναλαμβάνετε για το άλλο χέρι.          Τεντώνετε γόνατα και ερχόσαστε σε θέση σανίδας. Κρατήστε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς.          Σηκώνετε το δεξί πόδι λίγο από το έδαφος μέχρι να ξεκολλήσουν ελαφρώς τα δάχτυλα από το έδαφος, επαναλαμβάνετε για το αριστερό πόδι.          Επαναφορά στην αρχική θέση τοποθετώντας τα γόνατα στο έδαφος .       Συνεχίζετε τη συνδυαστική άσκηση για 10...

Read More

It’s Christmas party time!

It’s Christmas party time!

   Thanks God It’s Christmas!    Επιτέλους Χριστούγεννα και αφού έκλεισαν οι πόρτες των γραφείων και των καταστημάτων, είναι ώρα για τρελό πάρτι.    Ρεβεγιόν σημαίνει, φίλοι, διασκέδαση μέχρι το πρωί, λιχουδιές στο τραπέζι και ξέφρενος χορός! Νηστικό αρκούδι δε χορεύει, αλλά ούτε και παραφαγωμένο. Γι’ αυτό έχετε πάντα στο μυαλό σας τις παρακάτω απλές και χρήσιμες συμβουλές για τις γιορτινές μέρες. 1.Μην πάτε στo πάρτι πεινασμένοι, φάτε μια ώρα πριν στο σπίτι κάτι ελαφρύ. 2.Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό πριν από το φαγητό σας, γεμίζει έτσι το στομάχι σας. 3.Όταν έρθουν τα φαγητά, μην βιαστείτε να γεμίστε το πιάτο σας. Μιλήστε με τον κόσμο και πάρτε πρώτα ένα ελαφρύ ποτό. 4.Να προτιμήσετε ένα κυρίως πιάτο, αντί ορεκτικά αν έχετε πρόβλημα βάρους. 5.Γεμίστε μία φορά το πιάτο σας με τα φαγητά που πρόκειται να καταναλώσετε. 6.Να αποφύγετε τα τηγανητά και φαγητά πλούσια σε βούτυρα και κρέμα γάλακτος. 7.Επιλέξτε άσπρο κρέας (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι) αντί χοιρινό, κατσίκι  και  αρνί. 8.Να αφαιρείτε ορατό λίπος και πέτσα από τα κρέας. 9.Να συνοδεύετε κάθε φαγητό με λαχανικά, 10.Να αποφύγετε γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες) και να προτιμάτε μελομακάρονα ή δίπλες και όχι σε υπερβολική ποσότητα. 11.Μην τσιμπολογάτε με το χέρι, προτιμήστε τα μαχαιροπήρουνα για κάθε τι που θα καταναλώσετε. 12.Πριν πάρετε κάποιο φαγητό, γλυκό ή ορεκτικό, σκεφτείτε αν πραγματικά το θέλετε. 13.Κάντε στον εαυτό σας πάντα την ερώτηση «Τι έχω να χάσω αν δεν το καταναλώσω και τι έχω να κερδίσω αν αρκεστώ σε ένα κομμάτι ή σε μία πιο υγιεινή επιλογή».       Σκεφτείτε ότι η μαγεία της γεύσης ενός φαγητού χάνεται στην υπερβολική ποσότητα.  Βγείτε κερδισμένοι από τον πειρασμό των Χριστουγέννων απολαμβάνοντας όλες τις γεύσεις χωρίς υπερβολή και ξεκινήστε την Καινούργια Χρονιά...

Read More

Συνδυάστε εργασία και χαλάρωση

Συνδυάστε εργασία και χαλάρωση

Κάνετε δουλειά γραφείου και υποφέρετε από έντονους πόνους στον αυχένα, στη μέση και στα γόνατα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, αφιερώστε πέντε λεπτά από το χρόνο σας και κάνετε ένα διάλειμμα, για να χαλαρώσετε σώμα και πνεύμα ανανεώνοντας έτσι τη δημιουργική σας σκέψη. Αρχικά, σηκωθείτε και περπατήστε λίγο στο χώρο. Ύστερα, καθίστε, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές απομακρύνοντας οποιαδήποτε σκέψη και εικόνα από το μυαλό σας. Κάντε το για μερικά λεπτά και όταν νιώσετε πιο ήρεμοι, συνεχίστε με τις παρακάτω ασκήσεις. Δηλαδή, με διατάσεις που χαλαρώνουν τους μύες του σώματος από την ακινησία και ηρεμούν το μυαλό από την ένταση της δουλειάς. Η κάθε διάταση θα διαρκεί περίπου δέκα δευτερόλεπτα.   Αρχική θέση: Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω σαν να κρατάτε ένα βάρος στα χέρια σας.         1η Άσκηση: Από αρχική θέση στρέφετε το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά. Επιστρέφετε μπροστά και στρέφεσθε προς την αριστερή πλευρά. Διατείνετε τους μύες του αυχένα και του λαιμού.         2η Άσκηση: Από αρχική θέση κάνετε πλάγια κάμψη του κεφαλιού δεξιά κρατώντας τη διάταση. Επαναφορά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε αριστερά. Ενεργοποιείτε τους μύες του αυχένα και του λαιμού συγχρόνως.       3η Άσκηση: Από αρχική θέση κάνετε προβολή του στήθους ψηλά. Διατείνετε τους μύες του στήθους, των ώμων και των κοιλιακών.         4η Άσκηση: Τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατα πλέκοντας τα δάχτυλά σας.           Σπρώχνετε πίσω την πλάτη σας, βάζοντας μέσα το κεφάλι και τεντώνοντας τα χέρια σας. Νιώθετε τη διάταση στους μύες της πλάτης.           5η Άσκηση: Τεντώνετε το δεξί πόδι μπροστά σας και τα χέρια είναι πάνω στους μηρούς.           Κατεβάζετε κορμό με ίσια την πλάτη. Ενεργοποιείτε τους οπίσθιους μύες του ποδιού. Επαναλαμβάνετε και για το άλλο πόδι.         6η Άσκηση: Τοποθετείτε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού πάνω στο γόνατο του αριστερού ποδιού. Το δεξί χέρι πιέζει το γόνατο προς τα κάτω και το αριστερό κρατάει τον αστράγαλο.         Χαμηλώνετε κορμό με ευθεία την πλάτη. Διατείνετε τους μύες της πίσω πλευράς του ποδιού.      ...

Read More

Υπάρχουν Αρνητικές Θερμίδες;

Υπάρχουν Αρνητικές Θερμίδες;

Επειδή η φράση «αρνητικές θερμίδες» προκαλεί σύγχυση κάνοντας πολλούς να πιστεύουν ότι κάποιες τροφές δεν έχουν καθόλου θερμίδες, εμείς θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε την έννοια και να την αξιοποιήσετε στη διατροφή σας. Καταρχάς, ας ξεκινήσουμε από κάτι σημαντικό: δεν υπάρχουν τροφές χωρίς θερμίδες. Όλες οι τροφές έχουν ενέργεια, η οποία μετριέται με αυτές και όσο αρνητική χροιά κι αν έχουν πάρει οι θερμίδες ως έννοια, στην ουσία είναι η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Τι είναι οι αρνητικές θερμίδες; Παίρνοντας τη φράση «αρνητικές θερμίδες» ως κυριολεκτική πολλοί παραπλανούνται, αφού, όπως είπαμε, όλες οι τροφές έχουν θερμίδες. Κάποιοι ερευνητές και ειδικοί, όμως, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι εφόσον ορισμένες τροφές περνούν πιο δύσκολα από την πεπτική διαδικασία, αναγκάζουν το σώμα μας να «κάψει» περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) προκειμένου να τις επεξεργαστεί, αφήνοντας έτσι αρνητικό αποτέλεσμα στις θερμίδες που λάβαμε από τις συγκεκριμένες τροφές. Θεωρητικά, μάλιστα, όσο περισσότερες τροφές με αρνητικές θερμίδες καταναλώνει κάποιος, τόσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνει τελικά, έχοντας μια έξτρα βοήθεια στο να χάσει βάρος. Με πιο απλά λόγια, υποστηρίζεται π.χ. ότι 100 γρ. μπρόκολο δίνουν 25 θερμίδες, ενώ η πέψη τους απαιτεί 80, με αποτέλεσμα να έχουμε 55 θερμίδες έλλειμμα! Βοηθούν στην απώλεια βάρους; Αν διαβάζοντας το κείμενο φανταστήκατε ότι μπορείτε να αδειάσετε όλο τον χριστουγεννιάτικο μπουφέ και μετά να το ρίξετε στο… μπρόκολο για να χάσετε θερμίδες, τότε μάλλον θα πρέπει να σας χαλάσουμε τα σχέδια. Δυστυχώς, η θεωρία των αρνητικών θερμίδων δεν αναφέρεται σε κάποια μαγική μέθοδο κι ακόμη κι αν η πέψη των τροφών αυτών απαιτεί περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώσατε όταν τις φάγατε, οι θερμίδες που τελικά χάνετε δεν είναι παρά μόνο λίγες – και στην πραγματικότητα, όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να χάσουμε εκατοντάδες θερμίδων για να χάσουμε μόλις μισό κιλό, οπότε μερικές θερμίδες δεν πρόκειται να κάνουν τη διαφορά. Την ίδια στιγμή, όμως, υπάρχει και μια άλλη οπτική σε αυτό το θέμα: κάποιος που αποφασίζει να ακολουθήσει μια διατροφή στην οποία κυριαρχούν οι τροφές με αρνητικές θερμίδες, σημαίνει ότι αυτές παίρνουν τη θέση άλλων τροφών, περισσότερο παχυντικών και λιγότερο υγιεινών. Αντί, δηλαδή, να επιλέξει τα πατατάκια σαν σνακ, μπορεί κάποιος να φάει ένα μήλο κι έτσι ταυτόχρονα αποφεύγει τα πατατάκια (και τις θερμίδες τους), προτιμώντας κάτι πιο υγιεινό, με λιγότερες θερμίδες και μάλιστα αρνητικές. Ποιες είναι οι… «θαυματουργές» τροφές;  Χόρτα, λαχανικά Αγγούρι, αγκινάρες, βλίτα, γλιστρίδα, καρότα, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρια, πιπεριές, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σπανάκι, φασολάκια. Φρούτα φτωχά σε σάκχαρα Ακτινίδια, ανανάς, μούρα, βερίκοκα, κεράσια, κορόμηλα, λεμόνι, μάνγκο, μήλα, πεπόνι, πορτοκάλια.  Μυρωδικά, βότανα Άνηθος, βασιλικός, γαρίφαλο, δεντρολίβανο, δυόσμος, θυμάρι, κανέλα, κουρκουμάς, κύμινο, μαϊντανός, πάπρικα, τζίντζερ, ρίγανη, σκόρδο, τσίλι. Φυτικα Ροφήματα Καφές, λουίζα, μέντα, τσάι, φασκόμηλο, χυμοί και ζωμοί...

Read More

Το ξύλο βγήκε απ’ τον παράδεισο!

Το ξύλο βγήκε απ’ τον παράδεισο!

Αν λοιπόν μια σκούπα δεν μπορεί να γίνει αντικείμενο μαγείας, (ξέρετε, το γνωστό παραμύθι με την ιπτάμενη σκούπα), εγώ μπορώ να σας δείξω πώς θα γίνει αντικείμενο… σοβαρής προπόνησης, ειδικά για το πίσω μέρος του σώματος, που θέλουμε να είναι πολύ… μπροστά! Δώστε βάση στο σκουπόξυλο λοιπόν… γιατί το ξύλο βγήκε από τον παράδεισο και γιατί μπορεί να σας στείλει στον παράδεισο με το σώμα των ονείρων σας…   1η Άσκηση:    Ξαπλώνετε με το στήθος στο πάτωμα (μπρούμυτα) κρατώντας την ξύλινη ράβδο, με άνοιγμα  χεριών μεγαλύτερο των ώμων, αντίστοιχα και το άνοιγμα των ποδιών.       Σηκώνετε τα χέρια με τον κορμό, διατηρώντας το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και    επανέρχεστε στην αρχική θέση.          Σηκώνετε τα πόδια διατηρώντας τα τεντωμένα και επανέρχεστε πάλι στην αρχική θέση.         Τέλος, άρση μαζί χεριών ποδιών και επαναφορά στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.       2η Άσκηση:   Ξαπλώνετε με το στήθος στο πάτωμα (μπρούμυτα) κρατώντας την ξύλινη ράβδο πάνω από τους  γλουτούς σας με τις παλάμες στραμμένες στο ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα, με άνοιγμα  μεγαλύτερο από των ώμων και μην ακουμπώντας στο έδαφος.         Σηκώνετε χέρια ψηλά και ταυτόχρονα λυγίζετε γόνατα, φτέρνες στη ράβδο. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.       3η Άσκηση:     Ξαπλώνετε με το στήθος στο πάτωμα κρατώντας την ξύλινη ράβδο, να μην ακουμπούν τα χέρια  στο έδαφος και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο των ώμων, αντίστοιχα και το άνοιγμα των ποδιών.         Γυρίζετε προς τη δεξιά πλευρά, προσπαθώντας ο αντίστοιχος αγκώνας να ακουμπήσει στο γλουτό.   Επαναφορά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Κάνετε 3 σετ των 16 επαναλήψεων.               Τα ρούχα είναι μια προσφορά του καταστήματος αθλητικών ειδών ...

Read More

Σωστή διατροφή πριν την γυμναστική

Σωστή διατροφή πριν την γυμναστική

  Ένα βασικό ερώτημα που αντιμετωπίζουν όσοι ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι «τι να φάω πριν την άσκηση και πόση ώρα πρέπει να περιμένω».  Υπάρχουν δυο βασικοί παράγοντες που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Το γεύμα ή snack πριν την άσκηση  θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάτε, αφετέρου είναι επιθυμητό να μην υπάρχει άπεπτη τροφή στο στομάχι σας. Αν ξεκινάτε τη γυμναστική με εντελώς άδειο στομάχι, δεν θα έχετε την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας, καθώς τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται δραματικά, κι εσείς νιώθετε αδύναμοι και αυξάνετε έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει την αύξηση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, πράγμα που οδηγεί στη διάσπαση του μυϊκού ιστού, σαμποτάροντας ουσιαστικά την προπόνησή σας. Ένα γεμάτο στομάχι από την άλλη κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα, ενώ οι μυϊκές κράμπες δεν θ’ αργήσουν να σας επισκεφτούν. Αυτά μπορούν να αποφευχθούν καταναλώνοντας ένα μικρό γεύμα-σνακ τουλάχιστον 1 ώρα πριν την άσκηση. Επιλέξτε snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που θα προσφέρουν την απαιτούμενη ενέργεια για την επιτυχή ολοκλήρωση της άσκησης και χαμηλή σε λίπος,  δεδομένου ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο το λίπος για να χωνευτεί. Επίσης, να θυμάστε, ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, καθώς δημιουργούν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Γενικότερα, όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση καταναλώνετε ένα γεύμα, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την πλήρη κένωση του στομάχου. Εάν υπάρχει περισσότερος διαθέσιμος χρόνος πριν από την άσκηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα (3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση). Επειδή το σώμα χρειάζεται 4-6 ώρες να πέψει το λίπος, περίπου 3 ώρες να πέψει την πρωτεΐνη και 2 ώρες για τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να μειώσετε την περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λίπους των γευμάτων και σνακ όσο πλησιάζει η ώρα της γυμναστικής. Επομένως, εάν η γυμναστική σας απέχει 3-4 ώρες, φάτε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες και μετά καταναλώστε ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ κοντά στην ώρα της γυμναστικής...

Read More

Πρωινό: Το μυστικό της ημέρας!

Πρωινό: Το μυστικό της ημέρας!

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το πρωινό γεύμα έρχεται στην πρώτη θέση, όταν πρόκειται για την σημαντική κατάταξη των γευμάτων -το υγιεινό πρωινό γεύμα μπορεί να «ξεκινήσει» τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, μεταξύ άλλων. Ο οργανισμός που έχει περάσει όλο το βράδυ χωρίς φαγητό έχει άμεση ανάγκη από ενέργεια και για τον λόγο αυτό, το πρωινό γεύμα δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται. Παραλείποντας το πρωινό γεύμα, ο οργανισμός νιώθει έντονα να απειλείται, με αποτέλεσμα το πρώτο γεύμα που θα καταναλώσουμε να μετατραπεί άμεσα σε λίπος που θα αποθηκευτεί στο σώμα για να βοηθήσει σε επόμενη ενδεχόμενη πείνα. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, που θα δώσουν στον οργανισμό τη δύναμη, την υγεία και την ενέργεια που απαιτεί για να ανταπεξέλθει στις διάφορες υποχρεώσεις της ημέρας. Αν λοιπόν είστε πολύ απασχολημένοι ή απλά δεν πεινάτε το πρωί, εμείς προτείνουμε μερικούς νόστιμους τρόπους ώστε να μην παραλείπετε το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Καλημέρα σας! Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μια μπανάνα  Η μπανάνα περιέχει πάρα πολλές φυτικές ίνες, κάλιο, αλλά και βιταμίνη Β. Είναι ένα πολύ γλυκό φρούτο με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός όμως που αντισταθμίζεται από τον συνδυασμό της με το γιαούρτι, που είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Το γιαούρτι, με το ασβέστιο που παρέχει στον οργανισμό, κατορθώνει να ελέγξει την αύξηση του σωματικού βάρους λόγω αποθηκευμένου λίπους και πολλές φορές ακόμα και να βοηθήσει στην μείωσή του αποτελεσματικά. Κουάκερ βρώμης μαζί με αμύγδαλα Με τον συνδυασμό αυτό επιτυγχάνεται μια αργή προσφορά ενέργειας προς τον οργανισμό, με αποτέλεσμα την αίσθηση κορεσμού και πληρότητας για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και επιτυγχάνεται εύκολη απώλεια κιλών. Εκτός όλων των άλλων, τόσο τα αμύγδαλα (ωμά και ανάλατα), όσο και το κουάκερ βρώμης, είναι τροφές ιδιαίτερα θρεπτικές και υγιεινές. Ένα ποτήρι γάλα μαζί με λίγα καρύδια Το γάλα περιέχει πολλά μέταλλα και πρωτεΐνες και παρέχει στον οργανισμό λιπαρά (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ CLA) που υποβοηθούν την διατήρηση της μυϊκής μάζας του οργανισμού σε συνδυασμό με παράλληλη μείωση της λιπώδους μάζας του. Παράλληλα, τα καρύδια, απελευθερώνουν στον οργανισμό κάποιες αυξητικές ορμόνες που μεγιστοποιούν τις καύσεις λίπους στον οργανισμό....

Read More

Για όμορφο λαιμό σαν του κύκνου!

Για όμορφο λαιμό σαν του κύκνου!

Ένα μέρος του σώματος που συχνά μένει παραμελημένο, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να χαλάσει τη γενική εικόνα ενός καλοσχηματισμένου προσώπου, είναι ο λαιμός.   Ο λαιμός αποκαλύπτει την ηλικία πολύ πριν κάνει την εμφάνισή της στο πρόσωπο. Το δέρμα του λαιμού δεν έχει οστεώδη επιφάνεια να στηριχθεί όπως το δέρμα του προσώπου, και έτσι η σφριγηλότητα του εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τον τρόπο που είναι κατανεμημένοι οι μύες της περιοχής. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το αγγειακό δίκτυο στο δέρμα του λαιμού είναι φτωχότερο σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και έτσι δεν τρέφεται καλά με αποτέλεσμα την ελαττωμένη τονικότητα του. Αν θέλετε ο λαιμός σας να διατηρηθεί χωρίς ρυτίδες και χαλάρωση για πολλά χρόνια πρέπει να του δείξετε τον απαιτούμενο σεβασμό. Για άμεσα αποτελέσματα μπορείτε να εφαρμόσετε ορισμένες ασκήσεις που γίνονται εύκολα και σύντομα, είναι όμως σωτήριες!  Αφιερώστε ένα 5 λεπτο του χρόνου σας σε καθημερινή βάση, τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν! Αρχική θέση: Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω σαν να κρατάτε ένα βάρος. Κλείστε το στόμα σας ρουφώντας τα χείλη σας προς τα μέσα, διατηρώντας τα έτσι συνέχεια κατά την διάρκεια των ασκήσεων όπως και την κάθετη πίεση στους ώμους.     1η Άσκηση:  Τεντώστε το λαιμό σας κάνοντας κάμψη του κεφαλιού προς τα πίσω, κοιτώντας προς τα πάνω διατηρώντας το στόμα κλειστό. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους μυς του λαιμού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και γείρετε το κεφάλι σας μπροστά ενεργοποιώντας του μυς του αυχένα, πίσω στη βάση του κεφαλιού και επιστροφή στην αρχική θέση.     2η Άσκηση:  Από αρχική θέση στρέφετε το κεφάλι προς την δεξιά πλευρά επιστρέφοντας  μπροστά και στροφή προς την αριστερή πλευρά με επαναφορά πάλι. Ενεργοποιείτε τους μύες του αυχένα και του λαιμού συγχρόνως.       Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ...

Read More

Κατακράτηση υγρών: ο άγνωστος «εχθρός»

Κατακράτηση υγρών: ο άγνωστος «εχθρός»

Μερικές φορές ο δείκτης της ζυγαριάς δεν μετακινείται προς τα κάτω, ενώ κάνετε φιλότιμες προσπάθειες δίαιτας. Άλλες φορές μπορεί να παρατηρείτε μια ξαφνική αύξηση του βάρους σας ή να νιώθετε πολύ φουσκωμένοι, ενώ δεν έχετε φάει υπερβολικά τις προηγούμενες μέρες. Αυτά τα παραδείγματα είναι ενδεικτικά της κατάστασης που χαρακτηρίζεται ως κατακράτηση υγρών. Δηλαδή ο οργανισμός κρατά περισσότερα υγρά από όσα χρειάζεται. Τι μπορεί να φταίει και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε. Η κατακράτηση υγρών οφείλεται κυρίως στη δράση των οιστρογόνων που αναγκάζει τους νεφρούς να κατακρατούν περισσότερο νάτριο, το οποίο με τη σειρά του κατακρατάει περισσότερο νερό. Σε έναν φυσιολογικό οργανισμό, ο οποίος δεν πάσχει από προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια, η κατακράτηση υγρών μπορεί να οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες. Μερικοί από αυτοί είναι: προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, ορμονικές μεταβολές, κακή κυκλοφορία του αίματος, λήψη φαρμάκων, μειωμένη πρόσληψη νερού, αυξημένη πρόσληψη αλατιού καθώς και καθιστική ζωή. Αν η κατακράτηση υγρών δεν οφείλεται σε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή σε λήψη φαρμάκων, δείτε πως μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με σωστότερη διατροφή, μεγαλύτερη κατανάλωση νερού και άσκηση. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών. Η αντίληψη ότι η περιορισμένη πρόσληψη νερού είναι τρόπος για να μην κάνει ένας οργανισμός κατακράτηση υγρών είναι λανθασμένη. Εάν η παροχή του νερού είναι μειωμένη ο οργανισμός αντιδρά με την κατακράτηση περισσότερου νερού από αυτό που έχει ήδη. Επομένως η καλύτερη λύση για την μείωση του φαινόμενου της κατακράτησης είναι η πρόσληψη πολύ νερού. Χρειάζεται να πίνετε τουλάχιστον ενάμιση με δύο λίτρα νερό την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε στην καλή ισορροπία των υγρών στο σώμα σας και στην καλή λειτουργία των νεφρών που ευθύνονται κυρίως για την αποβολή του πλεονάζοντος νερού και νατρίου. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου. Αυξάνοντας την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κάλιο, θα εξασφαλίσετε στον οργανισμό καλή ισορροπία μεταξύ νατρίου – καλίου. Το νάτριο είναι ένα φυσικό συστατικό του οργανισμού το οποίο είναι υπεύθυνο για τις κατακρατήσεις υγρών, ενώ το κάλιο δουλεύει αντίστροφα, δηλαδή η επαρκής πρόσληψη του βοηθάει στην απομάκρυνση της περίσσειας ποσότητας νατρίου και στη διατήρηση του φυσιολογικού ισοζυγίου ύδατος. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η μπανάνα, το πορτοκάλι, το πεπόνι, ο ανανάς, τα ξερά φρούτα, οι ξηροί καρποί (πχ καρύδια), σπόροι (πχ ηλιόσποροι), η ντομάτα, τα μανιτάρια, το λάχανο, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι πατάτες (ψητές ή βραστές), τα καρότα (ωμά ή βραστά), το σπανάκι, τα όσπρια και το ρύζι. Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. H κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού, λόγω του νατρίου που περιέχει, προκαλεί κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο, κυρίως στην κοιλιά και στα πόδια. Αντικαταστήστε το αλάτι με λεμόνι, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νάτριο, όπως τα αλλαντικά, τα παστά, τα καπνιστά ψάρια, τις σάλτσες, τα αλμυρά μπισκότα κ.λπ. Προσοχή με τις κονσέρβες γιατί μπορεί να διευκολύνουν αλλά οι περισσότερες περιέχουν αυξημένα επίπεδα νατρίου. Περιορίστε τα γλυκά. Η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να αποβάλλει το πλεονάζον νάτριο. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα δε όταν προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φτωχά σε φυτικές ίνες, αυξάνει την κατακράτηση υγρών τόσο μέσα στα κύτταρα όσο και στους υποδόριους ιστούς, ακριβώς κάτω από το δέρμα (κυτταρίτιδα). Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε αμυλούχους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως προϊόντα βρώμης, κριθαριού και σίκαλης, ρύζι αναποφλοίωτο, φασόλια, φάβα, φακές και ρεβίθια. Βότανα. Τα βότανα είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο πρόβλημα της κατακράτησης υγρών και όχι μόνο. Χρησιμοποιήστε τα άφθονα στις σαλάτες, στα φαγητά σας και ως αφεψήματα για να διευκολύνετε την αποβολή των περιττών υγρών και να ελαχιστοποιήσετε τα ενοχλητικά οιδήματα. Μερικά από αυτά είναι: Άνηθος, Βασιλικός,...

Read More

Σηκώστε σωστά τα βάρη της ημέρας!

Σηκώστε σωστά τα βάρη της ημέρας!

Η μέση είναι το τμήμα εκείνο του σώματος που τραυματίζεται ευκολότερα. Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων υποφέρει από οσφυαλγία. Ο καθένας μπορεί να τραυματιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Όμως μην ξεχνάτε ότι η πρόληψη των τραυματισμών στη μέση είναι πολύ ευκολότερη από τη θεραπεία. – Γιατί είναι σημαντικό να σηκώνετε ένα βάρος με τον σωστό τρόπο. Μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες πρόκλησης οσφυαλγίας αποτελεί και ο ακατάλληλος τρόπος με τον οποίο σηκώνετε ένα βάρος. Σηκώνοντας ένα βάρος ή απλά σκύβοντας με την σωστή τεχνική είσαστε ασφαλείς διότι η μέση σας δέχεται όσο το δυνατόν λιγότερα φορτία. Το αποτέλεσμα είναι λιγότεροι τραυματισμοί και μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης οσφυαλγίας.  Η τεχνική της ασφαλής άρσης βάρους είναι πολύ σημαντική μιας και στην εποχή μας οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν «ένα πόνο στη μέση».  – Πως μπορείτε να σηκώσετε ένα αντικείμενο με τον σωστό τρόπο.  – Οι οδηγίες που ακολουθούν πρέπει να λαμβάνονται υπ όψιν κάθε φορά που σηκώνετε ένα βάρος ή απλά σκύβετε:     Πλησιάζετε με το σώμα σας όσο πιο πολύ μπορείτε το αντικείμενο που θα σηκώσετε.  Ανοίγετε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερη διάσταση από το άνοιγμα των ώμων σας για να είσαστε σταθεροί κατά την διάρκεια της άρσης.         Έπειτα λυγίζετε τα γόνατα σας και αγκαλιάζετε το βάρος καθώς διατηρείτε την σπονδυλική στήλη σας ευθεία.   Πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Οι φουσκωμένοι με αέρα πνεύμονες βοηθάνε να στηριχτεί η σπονδυλική στήλη.         Διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία σφίγγετε κοιλιακούς και τεντώνετε αργά τα πόδια σας.       ΠΡΟΣΟΧΗ: Ποτέ δεν σηκώνετε κάτι υπερβολικά βαρύ. Πάντα ζητάτε βοήθεια από κάποιον. Προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε την απόσταση και την διάρκεια της όλη διαδικασίας. Σε περίπτωση όπου το βάρος μπορεί να τμηματοποιηθεί, προτιμότερο είναι να μεταφερθεί σε μικρότερα και ελαφρύτερα κομμάτια παρά ολόκληρο. Ποτέ δεν σηκώνετε ένα βάρος το οποίο σας προκαλεί πόνο. ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΤΑ ΡΟΥΧΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΟΣ:...

Read More