“Παίξε μπάλα”… στην έδρα σου!
5 + 1 έξυπνες ασκήσεις για να γυμνάσετε κοιλιακούς και πόδια στην άνεση του σπιτιού σας! Το μόνο που θα χρειαστείτε, μια μπάλα, ένα στρώμα και μισή ώρα από το χρόνο σας! 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και λυγισμένα. Κρατήστε τη μπάλα με τεντωμένα χέρια, παράλληλα με τα πόδια σας. Πιέζοντας τα γόνατα μεταξύ τους, σηκώνετε τον κορμό σας, μέχρι να ακουμπήσει η μπάλα τα γόνατα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Παραμένετε σταθερά σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 4 σετ των 10 δευτερολέπτων. Γυμνάζει: Άνω κοιλιακούς. 2. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα. Φέρτε τα πόδια ενωμένα και λυγισμένα κοντά στο στήθος. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πέλματα και κρατήστε τη σταθερά. Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας πρoς τα επάνω, πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στα πέλματα και πιέζοντας τη μέση προς το στρώμα, σφίγγετε τους κοιλιακούς. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Το κάτω μέρος των κοιλιακών και το εσωτερικό των ποδιών (προσαγωγοί). 3. Ξαπλώστε με τα πόδια λυγισμένα και ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του κορμού με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πιέζοντας τα γόνατα μεταξύ τους, σηκώστε τον κορμό σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς, με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι, κρατώντας στην μια παλάμη την μπάλα. Φέρτε το ελεύθερο χέρι να ακουμπήσει την μπάλα με στροφή στον κορμό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Γυμνάζει: Πλάγιους κοιλιακούς. 4. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα.Το ένα πόδι, λυγισμένο, πατάει στο έδαφος και το άλλο στο πλάι, στηρίζεται στην μπάλα. Σηκώνετε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς και πιέζοντας το γόνατο στη μπάλα. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Γυμνάζει: Γλουτούς και εξωτερική πλευρά του ποδιού (απαγωγούς). 5. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, λυγίστε τα γόνατα και πατήστε πάνω στη μπάλα. Ανασηκώνετε τη λεκάνη πιέζοντας τις παλάμες στο έδαφος. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών (δικέφαλοι μηριαίοι). 6. Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τη μπάλα με τα γόνατα. Ανασηκώνετε τη λεκάνη πιέζοντας με τα γόνατα τη μπάλα και τις παλάμες στο έδαφος . Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Γλουτούς και το εσωτερικό των ποδιών (προσαγωγοί). ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ...
Read MoreTRX: Η μόδα του… ιμάντα!
Το άλφα και το ωμέγα μιας αποτελεσματικής μεθόδου προπόνησης είναι η ποικιλία. Κανείς δεν κατάφερε να φτάσει στον στόχο του κάνοντας μόνο αερόβια ή μόνο βάρη, γιατί πολύ απλά το σώμα κάποια στιγμή «συνηθίζει» σε μια μέθοδο προπόνησης, δηλαδή παύει να ανταποκρίνεται. Η εναλλαγή λοιπόν, προπονητικών μεθόδων μπορεί να έχει τα μέγιστα οφέλη στον στόχο του ασκούμενου, οποιοσδήποτε και αν είναι αυτός (μυϊκή ενδυνάμωση, απώλεια λίπους κτλ.). Μια εναλλακτική μέθοδος προπόνησης η οποία είναι άκρως αποτελεσματική για τον ασκούμενο είναι αυτή που πραγματοποιείται με την… βοήθεια ενός ιμάντα. Το όνομα αυτού; TRX! Τι είναι ακριβώς το TRX; Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές. Αποτελεί «δημιουργία» του πεζοναύτη Randy Hetrick, ο οποίος αναζητώντας τρόπο για να κρατήσει την φυσική του κατάσταση στο υποβρύχιο γυμναζόταν με δύο αυτοσχέδιους ιμάντες κρεμασμένους από το κρεβάτι του. Το TRX αποτελεί ένα πολύπλευρο όργανο γυμναστικής, με τεράστια ποικιλία πολυεπίπεδων ασκήσεων (σε τρεις διαστάσεις) λειτουργικής προπόνησης (functional training), οι οποίες πραγματοποιούνται αποκλειστικά και μόνο με το βάρος του σώματος. Αλλάζοντας την κλίση του σώματος, μεταβάλλεται ταυτόχρονα και ο βαθμός δυσκολίας των ασκήσεων που γίνονται με την βοήθεια του ιμάντα, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και το άνοιγμα των ποδιών. Όσο μεγαλύτερο το άνοιγμα, τόσο αυξάνει και ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης. «Αέρινα» οφέλη Το γεγονός ότι κατά την διάρκεια των ασκήσεων βρίσκεστε ουσιαστικά στον αέρα και κρατιέστε μόνο από τον ιμάντα, έχει τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη, την ισορροπία,την αντοχή, και την ευλυγισία .Λόγω του ασταθούς περιβάλλοντος προπόνησης, αυξάνεται η δύναμη του κορμού (core) και ιδιαίτερα των κοιλιακών και ενισχύεται η αντοχή των αρθρώσεων χωρίς αυτές να επιβαρύνονται. Οι περισσότερες ασκήσεις που γίνονται με την βοήθεια του TRX μάλιστα, εμπλέκουν παραπάνω από μία μυϊκή ομάδα (πολυαρθρικές ασκήσεις), γεγονός το οποίο μεγιστοποιεί την καύση λίπους και την μυϊκή ενδυνάμωση. Ανακάλυψε την διαφορά του TRX, μέσα από τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου Top Gym! Τετάρτη 7-8 μ.μ., Παρασκευή 10-11 π.μ. ,Παρασκευή 6-7...
Read MoreΣωστή Τεχνική και στο Τρέξιμο!
Το σημαντικότερο στο τρέξιμο είναι η σωστή τεχνική , αφού πρώτον μας προστατεύει από άσκοπη καταπόνηση και ως συνέπεια από τραυματισμούς. Αλλά και μας βοηθά να τρέχουμε κάνοντας οικονομία στις δυνάμεις μας, άρα να τρέχουμε πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά. Βασικές οδηγίες για σωστή τεχνική Το σημαντικότερο είναι το σώμα να είναι χαλαρό και να τρέχουμε ελαφριά. Το κεφάλι πρέπει να είναι σταθερό και το βλέμμα περίπου 20-30 εκ. μπροστά από το έδαφος. Οι ώμοι να είναι οριζόντιοι και χαλαροί, χωρίς να αιωρούνται μπρος-πίσω. Τα χέρια πρέπει να κινούνται ελεύθερα , οι αγκώνες σε 90ο και τα αντιβράχια παράλληλα με το έδαφος.Οι παλάμες να είναι σε χαλαρή γροθιά με τον αντίχειρα να ακουμπάει τον δείκτη. Ο κορμός να είναι όρθιος με τον θώρακα ψηλά ώστε να είναι ελεύθερο το διάφραγμα για τις αναπνοές. Δεν πρέπει να έχουμε κλίση μπροστά ή πίσω καθώς αυτό επιβαρύνει τη μέση. Τα ισχία να είναι σταθερά και τα πόδια να κινούνται χαλαρά με μέτρια ανύψωση του γόνατος. Τα πέλματα πρέπει να κινούνται με κατεύθυνση μπροστά και να προσγειώνονται ακριβώς πάνω από τα ισχία. Το πέλμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος με το μπροστά μέσο του, ρολλάρει όλο και δίνουμε ώθηση με το μπροστά μέρος και τα δάκτυλα. Σημαντικοί παράγοντες για ασφαλές τρέξιμο Το ζέσταμα (5-10 λεπτών) είναι πολύ σημαντικό για την προετοιμασία του σώματος για την άσκηση. Η ευλυγισία (με τις διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Ο σωστός εξοπλισμός, δηλαδή η σωστή επιλογή παπουτσιού είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας. Πρέπει να είναι σχεδιασμένο για τρέξιμο, και επίσης να ταιριάζει στον καθένα (ανάλογα με τις ιδιομορφίες της ποδικής...
Read MoreΒασικοί Κανόνες Γυμναστικής
Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να γυμνάζομαι; Δεν υπάρχει σωστή και λάθος ώρα για τη γυμναστική.Ο κάθε άνθρωπος λειτουργεί διαφορετικά. Κάποιοι έχουν όρεξη για γυμναστική νωρίς το πρωί και κάποιοι άλλοι αργά το απόγευμα. Τα μόνα που πρέπει να προσέξετε είναι: Να μη γυμνάζεστε λίγο πριν πέσετε για ύπνο, καθώς αμέσως μετά την άσκηση θα είστε σε υπερένταση και δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε. Να μη γυμνάζεστε μετά από το φαγητό. Καλό θα ήταν να αφήνετε 2-3 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα πριν γυμναστείτε, καθώς θα επιβαρύνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Μπορώ να φάω κάτι πριν τη γυμναστική μου; Μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ πριν τη γυμναστική, όπως κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, καθώς θα σας δώσουν ενέργεια που θα διαρκέσει ελάχιστα και μετά από λίγο θα αισθάνεστε ατονία και κούραση. Χρειάζεται πάντα να κάνω ζέσταμα; Το ζέσταμα είναι απαραίτητο πριν αρχίσετε τη γυμναστική σας. Προετοιμάζει το σώμα για την άσκηση που θα επακολουθήσει και αποτρέπει τους τραυματισμούς ζεσταίνοντας τους μύες. 5-10 λεπτά συνήθως αρκούν για να ζεσταθεί το σώμα μας και να σταλεί οξυγόνο στους μύες, προετοιμάζοντάς τους για την άσκηση. Αερόβια άσκηση, ή άσκηση με αντιστάσεις (βάρη); Και οι 2 αυτές μορφές άσκησης είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά, το αγγειακό και το αναπνευστικό μας σύστημα. Επίσης είναι βασική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, διότι καίει και μεγάλο αριθμό θερμίδων. Η άσκηση με βάρη δυναμώνει τους μύες στο σώμα μας και βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού, ενδυναμώνοντας τα κόκαλά μας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο αυξάνεται ο μεταβολισμός μας και καίμε περισσότερες θερμίδες. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες; Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές και δεν θα πρέπει ποτέ να παραλείπονται, αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών και αποτρέπουν τους τραυματισμούς.Πρέπει να γίνονται πάντα με ζεστούς μύες και θα πρέπει να νιώθετε ένα ελαφρύ τράβηγμα και όχι πόνο! Ποια η χρησιμότητα της αποθεραπείας; Αφού τελειώσετε τη γυμναστική σας αφιερώστε 5-10 λεπτά για να κάνετε αποθεραπεία. Αυτό σημαίνει πως θα συνεχίσετε την άσκηση μειώνοντας σταδιακά την ένταση. Μετά από την αποθεραπεία, είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε τις διατάσεις σας! Με την αποθεραπεία μειώνονται σταδιακά οι καρδιακοί παλμοί και το σώμα επανέρχεται σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι αποτρέπονται τραυματισμοί, πιασίματα και πόνοι, αλλά και ζαλάδες που μπορεί να νιώσουμε εάν σταματήσουμε απότομα την...
Read More