Ο Αϊ-Βασίλης μαζί με τα δώρα του μήπως σας έφερε 2-3 κιλά στη ζυγαριά;

Ο  Αϊ-Βασίλης μαζί με τα δώρα του μήπως σας έφερε 2-3 κιλά στη ζυγαριά;

   Αφού ήσασταν καλά παιδιά το 2015 πήρατε τα δώρα που ευχηθήκατε, αλλά ίσως να πήρατε και κάποια κιλά παραπάνω… Κρατήστε τα δώρα και χάστε τα κιλά άμεσα!    Η λύση είναι απλή και δοκιμασμένη!    Εφαρμόστε καθημερινά το παρακάτω πρόγραμμα των 3 συνδυαστικών ασκήσεων και δείτε το σώμα σας να αλλάζει μέρα με την μέρα!    Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι κυκλικής μορφής. Ο κάθε κύκλος ξεκινάει με 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ακολουθεί ένα σετ της 1ης άσκησης, 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ένα σετ της 2ης άσκησης, 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο, ένα σετ της 3ης άσκησης και κλείνει με 1 λεπτό επιτόπου τρέξιμο. Κάνετε διάλειμμα 5 λεπτά πίνοντας λίγο νερό και προετοιμαζόσαστε, για να ολοκληρώσετε τους επόμενους 2 κύκλους. 1η Άσκηση:   Αρχική θέση: Ξεκινάτε από όρθια θέση προσοχής με κλειστά πόδια.             Κάνετε ένα κάθισμα με αιώρηση των χεριών μπροστά στη άνοιγμα των ώμων. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Οι ώμοι να πιέζουν προς τα κάτω χωρίς να έρχονται δίπλα στα αυτιά.       Επαναφορά στην αρχική θέση.          Ανοίγετε δεξί πόδι στο πλάι, μαζί με αιώρηση χεριών στο πλάι μέχρι την ευθεία των ώμων, διατηρώντας σταθερό το σώμα καταλήγοντας στην αρχική θέση. ΠΡΟΣΟΧΗ να κρατάτε σταθερά τα κόκκαλα της λεκάνης  χωρίς να ανοίγουν κατά τη διάρκεια της άσκησης,ρουφώντας την κοιλιά και σφίγγοντας τους γλουτούς.    Συνεχίστε τη συνδυαστική άσκηση για 10 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. 2η Άσκηση:   Αρχική θέση: Κάνετε κάθισμα τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, ρουφώντας την κοιλιά σφίγγετε γλουτούς και σπρώχνετε γόνατα προς τα έξω.         Τεντώνετε ένα-ένα πόδια  (δεξί- αριστερό) πίσω κλειστά και οι μύτες των πελμάτων να ακουμπούν πιέζοντας το έδαφος.          Ερχόσαστε σε θέση σανίδας. Κρατάτε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς.       Συνεχίζετε τη συνδυαστική άσκηση για 5 επαναλήψεις με το δεξί πόδι και μετά άλλες 5 με το αριστερό. 3η Άσκηση:    Αρχική θέση: Θέση τεσσάρων σημείων (τραπεζάκι). ΠΡΟΣΟΧΗ οι καρποί να είναι κάτω ακριβώς από τους ώμους, τα γόνατα κάτω ακριβώς από τα κόκκαλα της λεκάνης και η πλάτη ευθεία με το κεφάλι.        Σηκώνετε το δεξί χέρι μπροστά στην ευθεία της πλάτης και επαναφορά, επαναλαμβάνετε για το άλλο χέρι.          Τεντώνετε γόνατα και ερχόσαστε σε θέση σανίδας. Κρατήστε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς.          Σηκώνετε το δεξί πόδι λίγο από το έδαφος μέχρι να ξεκολλήσουν ελαφρώς τα δάχτυλα από το έδαφος, επαναλαμβάνετε για το αριστερό πόδι.          Επαναφορά στην αρχική θέση τοποθετώντας τα γόνατα στο έδαφος .       Συνεχίζετε τη συνδυαστική άσκηση για 10...

Read More

Συνδυάστε εργασία και χαλάρωση

Συνδυάστε εργασία και χαλάρωση

Κάνετε δουλειά γραφείου και υποφέρετε από έντονους πόνους στον αυχένα, στη μέση και στα γόνατα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, αφιερώστε πέντε λεπτά από το χρόνο σας και κάνετε ένα διάλειμμα, για να χαλαρώσετε σώμα και πνεύμα ανανεώνοντας έτσι τη δημιουργική σας σκέψη. Αρχικά, σηκωθείτε και περπατήστε λίγο στο χώρο. Ύστερα, καθίστε, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές απομακρύνοντας οποιαδήποτε σκέψη και εικόνα από το μυαλό σας. Κάντε το για μερικά λεπτά και όταν νιώσετε πιο ήρεμοι, συνεχίστε με τις παρακάτω ασκήσεις. Δηλαδή, με διατάσεις που χαλαρώνουν τους μύες του σώματος από την ακινησία και ηρεμούν το μυαλό από την ένταση της δουλειάς. Η κάθε διάταση θα διαρκεί περίπου δέκα δευτερόλεπτα.   Αρχική θέση: Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω σαν να κρατάτε ένα βάρος στα χέρια σας.         1η Άσκηση: Από αρχική θέση στρέφετε το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά. Επιστρέφετε μπροστά και στρέφεσθε προς την αριστερή πλευρά. Διατείνετε τους μύες του αυχένα και του λαιμού.         2η Άσκηση: Από αρχική θέση κάνετε πλάγια κάμψη του κεφαλιού δεξιά κρατώντας τη διάταση. Επαναφορά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε αριστερά. Ενεργοποιείτε τους μύες του αυχένα και του λαιμού συγχρόνως.       3η Άσκηση: Από αρχική θέση κάνετε προβολή του στήθους ψηλά. Διατείνετε τους μύες του στήθους, των ώμων και των κοιλιακών.         4η Άσκηση: Τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατα πλέκοντας τα δάχτυλά σας.           Σπρώχνετε πίσω την πλάτη σας, βάζοντας μέσα το κεφάλι και τεντώνοντας τα χέρια σας. Νιώθετε τη διάταση στους μύες της πλάτης.           5η Άσκηση: Τεντώνετε το δεξί πόδι μπροστά σας και τα χέρια είναι πάνω στους μηρούς.           Κατεβάζετε κορμό με ίσια την πλάτη. Ενεργοποιείτε τους οπίσθιους μύες του ποδιού. Επαναλαμβάνετε και για το άλλο πόδι.         6η Άσκηση: Τοποθετείτε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού πάνω στο γόνατο του αριστερού ποδιού. Το δεξί χέρι πιέζει το γόνατο προς τα κάτω και το αριστερό κρατάει τον αστράγαλο.         Χαμηλώνετε κορμό με ευθεία την πλάτη. Διατείνετε τους μύες της πίσω πλευράς του ποδιού.      ...

Read More

Το ξύλο βγήκε απ’ τον παράδεισο!

Το ξύλο βγήκε απ’ τον παράδεισο!

Αν λοιπόν μια σκούπα δεν μπορεί να γίνει αντικείμενο μαγείας, (ξέρετε, το γνωστό παραμύθι με την ιπτάμενη σκούπα), εγώ μπορώ να σας δείξω πώς θα γίνει αντικείμενο… σοβαρής προπόνησης, ειδικά για το πίσω μέρος του σώματος, που θέλουμε να είναι πολύ… μπροστά! Δώστε βάση στο σκουπόξυλο λοιπόν… γιατί το ξύλο βγήκε από τον παράδεισο και γιατί μπορεί να σας στείλει στον παράδεισο με το σώμα των ονείρων σας…   1η Άσκηση:    Ξαπλώνετε με το στήθος στο πάτωμα (μπρούμυτα) κρατώντας την ξύλινη ράβδο, με άνοιγμα  χεριών μεγαλύτερο των ώμων, αντίστοιχα και το άνοιγμα των ποδιών.       Σηκώνετε τα χέρια με τον κορμό, διατηρώντας το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και    επανέρχεστε στην αρχική θέση.          Σηκώνετε τα πόδια διατηρώντας τα τεντωμένα και επανέρχεστε πάλι στην αρχική θέση.         Τέλος, άρση μαζί χεριών ποδιών και επαναφορά στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.       2η Άσκηση:   Ξαπλώνετε με το στήθος στο πάτωμα (μπρούμυτα) κρατώντας την ξύλινη ράβδο πάνω από τους  γλουτούς σας με τις παλάμες στραμμένες στο ταβάνι και τα πόδια τεντωμένα, με άνοιγμα  μεγαλύτερο από των ώμων και μην ακουμπώντας στο έδαφος.         Σηκώνετε χέρια ψηλά και ταυτόχρονα λυγίζετε γόνατα, φτέρνες στη ράβδο. Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.       3η Άσκηση:     Ξαπλώνετε με το στήθος στο πάτωμα κρατώντας την ξύλινη ράβδο, να μην ακουμπούν τα χέρια  στο έδαφος και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο των ώμων, αντίστοιχα και το άνοιγμα των ποδιών.         Γυρίζετε προς τη δεξιά πλευρά, προσπαθώντας ο αντίστοιχος αγκώνας να ακουμπήσει στο γλουτό.   Επαναφορά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Κάνετε 3 σετ των 16 επαναλήψεων.               Τα ρούχα είναι μια προσφορά του καταστήματος αθλητικών ειδών ...

Read More

Για όμορφο λαιμό σαν του κύκνου!

Για όμορφο λαιμό σαν του κύκνου!

Ένα μέρος του σώματος που συχνά μένει παραμελημένο, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να χαλάσει τη γενική εικόνα ενός καλοσχηματισμένου προσώπου, είναι ο λαιμός.   Ο λαιμός αποκαλύπτει την ηλικία πολύ πριν κάνει την εμφάνισή της στο πρόσωπο. Το δέρμα του λαιμού δεν έχει οστεώδη επιφάνεια να στηριχθεί όπως το δέρμα του προσώπου, και έτσι η σφριγηλότητα του εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τον τρόπο που είναι κατανεμημένοι οι μύες της περιοχής. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το αγγειακό δίκτυο στο δέρμα του λαιμού είναι φτωχότερο σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και έτσι δεν τρέφεται καλά με αποτέλεσμα την ελαττωμένη τονικότητα του. Αν θέλετε ο λαιμός σας να διατηρηθεί χωρίς ρυτίδες και χαλάρωση για πολλά χρόνια πρέπει να του δείξετε τον απαιτούμενο σεβασμό. Για άμεσα αποτελέσματα μπορείτε να εφαρμόσετε ορισμένες ασκήσεις που γίνονται εύκολα και σύντομα, είναι όμως σωτήριες!  Αφιερώστε ένα 5 λεπτο του χρόνου σας σε καθημερινή βάση, τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν! Αρχική θέση: Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια την πλάτη πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω σαν να κρατάτε ένα βάρος. Κλείστε το στόμα σας ρουφώντας τα χείλη σας προς τα μέσα, διατηρώντας τα έτσι συνέχεια κατά την διάρκεια των ασκήσεων όπως και την κάθετη πίεση στους ώμους.     1η Άσκηση:  Τεντώστε το λαιμό σας κάνοντας κάμψη του κεφαλιού προς τα πίσω, κοιτώντας προς τα πάνω διατηρώντας το στόμα κλειστό. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους μυς του λαιμού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και γείρετε το κεφάλι σας μπροστά ενεργοποιώντας του μυς του αυχένα, πίσω στη βάση του κεφαλιού και επιστροφή στην αρχική θέση.     2η Άσκηση:  Από αρχική θέση στρέφετε το κεφάλι προς την δεξιά πλευρά επιστρέφοντας  μπροστά και στροφή προς την αριστερή πλευρά με επαναφορά πάλι. Ενεργοποιείτε τους μύες του αυχένα και του λαιμού συγχρόνως.       Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ...

Read More

Σηκώστε σωστά τα βάρη της ημέρας!

Σηκώστε σωστά τα βάρη της ημέρας!

Η μέση είναι το τμήμα εκείνο του σώματος που τραυματίζεται ευκολότερα. Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων υποφέρει από οσφυαλγία. Ο καθένας μπορεί να τραυματιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία. Όμως μην ξεχνάτε ότι η πρόληψη των τραυματισμών στη μέση είναι πολύ ευκολότερη από τη θεραπεία. – Γιατί είναι σημαντικό να σηκώνετε ένα βάρος με τον σωστό τρόπο. Μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες πρόκλησης οσφυαλγίας αποτελεί και ο ακατάλληλος τρόπος με τον οποίο σηκώνετε ένα βάρος. Σηκώνοντας ένα βάρος ή απλά σκύβοντας με την σωστή τεχνική είσαστε ασφαλείς διότι η μέση σας δέχεται όσο το δυνατόν λιγότερα φορτία. Το αποτέλεσμα είναι λιγότεροι τραυματισμοί και μειωμένες πιθανότητες ανάπτυξης οσφυαλγίας.  Η τεχνική της ασφαλής άρσης βάρους είναι πολύ σημαντική μιας και στην εποχή μας οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν «ένα πόνο στη μέση».  – Πως μπορείτε να σηκώσετε ένα αντικείμενο με τον σωστό τρόπο.  – Οι οδηγίες που ακολουθούν πρέπει να λαμβάνονται υπ όψιν κάθε φορά που σηκώνετε ένα βάρος ή απλά σκύβετε:     Πλησιάζετε με το σώμα σας όσο πιο πολύ μπορείτε το αντικείμενο που θα σηκώσετε.  Ανοίγετε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερη διάσταση από το άνοιγμα των ώμων σας για να είσαστε σταθεροί κατά την διάρκεια της άρσης.         Έπειτα λυγίζετε τα γόνατα σας και αγκαλιάζετε το βάρος καθώς διατηρείτε την σπονδυλική στήλη σας ευθεία.   Πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Οι φουσκωμένοι με αέρα πνεύμονες βοηθάνε να στηριχτεί η σπονδυλική στήλη.         Διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία σφίγγετε κοιλιακούς και τεντώνετε αργά τα πόδια σας.       ΠΡΟΣΟΧΗ: Ποτέ δεν σηκώνετε κάτι υπερβολικά βαρύ. Πάντα ζητάτε βοήθεια από κάποιον. Προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε την απόσταση και την διάρκεια της όλη διαδικασίας. Σε περίπτωση όπου το βάρος μπορεί να τμηματοποιηθεί, προτιμότερο είναι να μεταφερθεί σε μικρότερα και ελαφρύτερα κομμάτια παρά ολόκληρο. Ποτέ δεν σηκώνετε ένα βάρος το οποίο σας προκαλεί πόνο. ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΤΑ ΡΟΥΧΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΟΣ:...

Read More

« Μύθος ή Αλήθεια » Γυμναστείτε και δείτε άμεσα αποτελέσματα!

« Μύθος ή Αλήθεια »  Γυμναστείτε και δείτε άμεσα αποτελέσματα!

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους, υπάρχουν όμως κάποιοι μύθοι που έχουν επικρατήσει δημιουργώντας μια σύγχυση  για διάφορα θέματα σε σχέση με την γυμναστική και την διατροφή. Η κοιλιά πέφτει κάνοντας κοιλιακούς. ΜΥΘΟΣ Oι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση το λίπος. Για να χρησιμοποιηθεί μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας απαιτείται αερόβια άσκηση για τουλάχιστον μισή ώρα. Από αυτό το σημείο και έπειτα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Κάνοντας κοιλιακούς, απλά γυμνάζετε τους μύες σας. Αυτοί όμως συνεχίζουν να καλύπτονται από λιπώδη ιστό χωρίς να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα . Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση του τοπικό πάχους. ΑΛΗΘΕΙΑ Η αερόβια άσκηση πραγματικά βοηθάει στο τοπικό πάχος. Αυτό που πρέπει να γίνει σαφές είναι ότι το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Από τα σημεία που υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια αφού λειτουργούν στο σώμα ως αποθήκη ενέργειας. Η γυμναστική «σφίγγει» το λίπος. ΜΥΘΟΣ Η γυμναστική όχι μόνο δεν «σφίγγει» το λίπος, αλλά αυξάνει τις καύσεις και συνεπώς την απώλειά του. Κάποια άτομα νιώθουν «φουσκωμένα». Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην κατακράτηση υγρών είτε στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας, η οποία πάντως δέχεται προσαρμογές, τουλάχιστον έπειτα από οκτώ εβδομάδες συστηματικής άσκησης και όχι στο «μπλοκάρισμα»του λίπους στο σώμα τους. H πρωτεΐνη θα πρέπει να λαμβάνεται πριν ή λίγο μετά την προπόνηση. ΑΛΗΘΕΙΑ Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να λαμβάνονται μέχρι 2 ώρες πριν ή μετά την επιβάρυνση. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι το πιο κατάλληλο για την καλύτερη επεξεργασία τους από τον οργανισμό. 1,5-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα του ασκούμενου. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη μείωση της κυτταρίτιδας. ΑΛΗΘΕΙΑ Το πρόβλημα της κυτταρίτιδας έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει τόσο στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή όσο και στη μείωση του λίπους. Εκτός από την άσκηση, σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή. Ο συνδυασμός των δύο μπορεί να φέρει, η αλήθεια είναι μετά από κόπο, θεαματικά αποτελέσματα. Αν δεν πονάτε μετά από κάθε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, σημαίνει ότι δεν έχετε ασκηθεί σωστά. ΜΥΘΟΣ  Δεν επιτρέπεται να πονάτε μετά από την άσκηση, αλλά είναι θεμιτό να αισθάνεστε ένα «πιάσιμο». Επίσης, κάποιες μέρες μπορεί να το νιώθετε λίγο πιο έντονα. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι διαφορετικές κινήσεις των ασκήσεων, η αύξηση επιβάρυνσης ή το διάστημα που έχει περάσει από τότε που κάνατε την τελευταία προπόνηση. Το σίγουρο είναι ότι δεν θα πρέπει να νιώθετε έντονο πόνο.  Χάστε βάρος πριν ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη, αλλιώς θα «φουσκώσετε». ΜΥΘΟΣ          Οι ασκήσεις με βάρη είναι ακριβώς ότι πρέπει να κάνετε αν είστε υπέρβαροι. Εάν έπρεπε να επιλέξετε μόνο ένα είδος άσκησης, η προπόνηση με βάρη θα ήταν το πιο κατάλληλο. Κι αυτό επειδή επιταχύνουν το μεταβολισμό. Όσο λιγότερους μύες έχετε, τόσο πιο αργός ο μεταβολισμός σας και αντίστροφα. Τα άτομα με παραπανίσια κιλά, έχουν περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού τους. Η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να είστε πιο λεπτοί. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο το καλύτερο. ΜΥΘΟΣ Η άσκηση είναι ωφέλιμη για όλους. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση δεν συνιστάται. Πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου και άτομα που τους αρέσει το γυμναστήριο, πιστεύουν τον παραπάνω μύθο και πληρώνουν το τίμημα με τραυματισμούς και υπερκόπωση . Για να κερδίσετε από την άσκηση, πρέπει να βρείτε την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ γυμναστικής και ανάπαυσης.   ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ...

Read More

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΚΑΙ ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ… ΧΕΙΡΟΚΡΟΤΗΜΑ!

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΚΑΙ ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ… ΧΕΙΡΟΚΡΟΤΗΜΑ!

Γυμνασμένα χέρια. Μια δύσκολη υπόθεση για μια γυναίκα, που δεν θέλει να βλέπει τα μπρατσάκια χαλαρά, έχοντας πάντα το φόβο να σηκώσει τα χέρια της ψηλά και να χειροκροτήσει. Το μυστικό είναι στην ένταση των ασκήσεων που στοχεύουν ακριβώς εκεί που θέλουμε. Χρησιμοποιώντας την μπάλα θα ασκείτε μια συνεχόμενη πίεση στους μύες έχοντας έτσι τα καλύτερα αποτελέσματα. Πριν ξεκινήσετε καλό θα ήταν να κάνετε μερικούς κύκλους τους ώμους και τα χέρια σας προς όλες τις κατευθύνσεις για να ζεσταθούν οι αρθρώσεις και οι μύες σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 20 επαναλήψεις, συνεχίζοντας κατευθείαν στην επόμενη άσκηση. Αφού ολοκληρώσετε όλο το σετ των τριών ασκήσεων, πάρτε μια ανάσα για 1-2 λεπτά και επανάλαβε από την αρχή τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές. Μην ξεχνάτε ότι το πρόγραμμα πρέπει να το επαναλαμβάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα.  1η Άσκηση :  Ξεκινάτε από όρθια θέση με πέλματα να είναι  παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων και λυγισμένα γόνατα. Φέρνετε τον κορμό μπροστά διαγωνίως, με την πλάτη σε ευθεία ρουφώντας την κοιλιά (δυνατοί κοιλιακοί) και σφίγγεται γλουτούς. Κρατάτε την μπάλα στο ύψος του στήθους με λυγισμένους αγώνες γυρισμένους προς τα έξω.  Πιέζεται την μπάλα με τις παλάμες σας.  Γυμνάζει: Τους μύες του στήθους, την εσωτερική πλευρά των χεριών (δικέφαλο βραχιόνιο) και τους ώμους (δελτοειδείς). 2η Άσκηση :   Από όρθια θέση με διάσταση ποδιών στο άνοιγμα των ώμων και λυγισμένα γόνατα. Φέρνετε τον κορμό μπροστά διαγωνίως, η πλάτη σε ευθεία ρουφώντας την κοιλιά (δυνατοί κοιλιακοί) και σφίγγεται γλουτούς.  Τεντώνετε χέρια στο ύψος του στήθους κρατώντας την μπάλα.  Σηκώνετε χέρια πάνω από το κεφάλι, ασκώντας συγχρόνως πίεση στην μπάλα με τις παλάμες δημιουργώντας ένα ρόμβο με τα χέρια σας. Γυμνάζει: Τους μύες της πλάτης και τους ώμους (δελτοειδείς). 3η Άσκηση :   Διατηρήστε την αρχική θέση των προηγούμενων ασκήσεων και κρατήστε την μπάλα με χέρια ορθή γωνιά μπροστά από την κοιλιά σας με ανοιχτούς αγκώνες προς τα έξω. Πιέζεται την μπάλα με τις παλάμες σας, κλείνοντας αγκώνες προς τα μέσα (προς την κοιλιά).  Γυμνάζει: Τους ώμους (δελτοειδείς) και την εξωτερική πλευρά των χεριών (τρικέφαλο βραχιόνιο). ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ   ΤΑ ΡΟΥΧΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΟΣ: «ΑΘΛΟΣ » ΕΘΝ. ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ 52 ΤΡΙΠΟΛΗ  ...

Read More

Ενεργοποίησε τώρα τον μεταβολισμό σου… και χάσε άμεσα τα κιλά των γιορτών!

Ενεργοποίησε τώρα τον μεταβολισμό σου… και χάσε άμεσα τα κιλά των γιορτών!

Μμμμμμ…είναι αλήθεια! Όλοι μας το παρακάναμε με το φαγητό τις ημέρες των γιορτών. Μπες πάλι στον ίσιο δρόμο, με ένα δυναμικό κυκλικό πρόγραμμα που θα γυμνάσει όλο σου το σώμα και θα ξυπνήσει τον μεταβολισμό σου, έτσι θα πεις γρήγορα  «bye, bye» στα κιλά των εορτών! Σε ένα κυκλικό πρόγραμμα είναι σημαντικό να έχεις ένα χρονόμετρο – αυτό του κινητού σου κάνει – για να μετράς το χρόνο που θα εκτελείς κάθε άσκηση. Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 1′ λεπτό, ξεκουράσου για 20» δευτερόλεπτα και συνέχισε στην επόμενη άσκηση – μην ξεχνάς ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν και από τις δυο πλευρές η κάθε πλευρά θα διαρκεί 1’ λεπτο ( δεξιά- αριστερά). Πριν ξεκινήσεις καλό θα ήταν να βάλεις το αγαπημένο σου τραγούδι αρκετά δυνατά,  κάνοντας jogging στην αρχή, καταλήγοντας ¨χορεύοντας¨ θα προτείναμε! Έτσι για να κάνουμε μια ωραία αρχή με την προθέρμανση σου! 1η Άσκηση:    Ξεκινάτε από όρθια θέση με τα πέλματα ενωμένα . Τεντώνετε δεξί πόδι μπροστά και σηκώνετε χέρια στο ύψος των μπροστά. Κάνετε μια μικρή αναπήδηση μπροστά, προσγειώνεστε σε δεξί πόδι στήριξης λυγισμένο και αριστερό πέλμα, ακουμπούν ελαφρώς τα δάχτυλα στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια συνέχεια στο ύψος των ώμων. Επαναφορά στην αρχική θέση με αριστερό πόδι αναπήδηση προς τα πίσω κλείνοντας χέρια δίπλα από το σώμα.   2η Άσκηση:   Ξεκινάτε από θέση προσοχής με τα πέλματα ενωμένα . Κατεβάζετε κορμό κάτω και τοποθετείτε παλάμες κάτω ακριβώς από τους ώμους. Τεντώνετε δεξί πόδι πίσω. Τεντώνετε αριστερό πόδι πίσω μείνετε με τα δυο πόδια. ΠΡΟΣΟΧΗ κρατήστε την λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Επαναφορά στην αρχική θέση με δεξί πόδι να μαζεύετε πρώτο και να σηκωθείτε όρθιοι.     3η Άσκηση:   Από όρθια θέση με τα πέλματα κλειστά . Κάνετε προβολή στο πλάι και ένα πέλμα διαγωνίως μπροστά με το δεξί πόδι. Σπρώχνετε την λεκάνη προς την δεξιά πλευρά ρίχνοντας όλο το βάρος στην φτέρνα του ποδιού. Κατεβάζετε σε ευθεία τον κορμό με τεντωμένα χέρια προς το έδαφος  κρατώντας  ψηλά τους ώμους. Χωρίς να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι καθόλου, σηκώνετε κορμό κρατώντας δεξί πόδι flex (τσαρούχι πέλμα) στο πλάι τεντωμένο, ανοίγετε χέρια πλάι στο ύψος των ώμων και κλείνετε στην αρχική σας θέση.  4η Άσκηση:    Σε όρθια θέση λυγίζετε το δεξί πόδι στήριξης, αριστερό πέλμα, ακουμπούν ελαφρώς τα δάχτυλα στο έδαφος και χέρια τεντωμένα δίπλα από το σώμα. Κάνετε προβολή πίσω το αριστερό σας πόδι και τεντώνετε χέρια στην ευθεία της πλάτης. ΠΡΟΣΟΧΗ στο δεξί σας πόδι το γόνατο να μην ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών. Επαναφορά στην αρχική θέση.    5η Άσκηση:    Σε θέση ημικάθισμα, πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης , κρατάτε σταθερά λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος. Σηκώνετε δεξί γόνατο πόδι flex (τσαρούχι πέλμα), κατεβάζετε αριστερό αγκώνα έτσι ώστε να ακουμπήσουν  και επαναφορά στην αρχική θέση για να κάνετε εναλλάξ το άλλο πόδι.     ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ...

Read More

Τέλειοι κοιλιακοί…έτσι απλά!

Τέλειοι κοιλιακοί…έτσι απλά!

Ο τρόπος είναι απλός, αλλά θαυματουργός. Απλές ασκήσεις που θα κάνεις στο σπίτι σου για να τονώσεις την κοιλιά σου και έτσι να αποκτήσεις τους επίπεδους σέξι κοιλιακούς που πάντα ονειρευόσουν!  1η Άσκηση: Στηρίζεστε στους αγκώνες, με παλάμες μπουνιές να πιέζουν το πάτωμα. Τεντώνετε πόδια πίσω κλειστά και οι μύτες των πελμάτων να ακουμπούν πιέζοντας το έδαφος. Κρατάτε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Μείνετε σε αυτή την θέση για 20 δευτ. TIP: Χρησιμοποιήστε ένα καθρέφτη για να ελέγχετε ότι παραμένει ευθεία το σώμα σας. Γυμνάζει: Τους μύες των κοιλιακών ( άνω και κάτω κοιλιακούς).   2η Άσκηση: Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και τα πόδια λυγισμένα πάνω από το στήθος flex (τσαρούχι πέλματα) . Τεντώνετε πόδια διαγωνίως με πέλματα να παραμένουν  flex (τσαρούχι πέλματα). ΠΡΟΣΟΧΗ κατά την διάρκεια της άσκησης η μέση πρέπει να παραμένει στο πάτωμα σφίγγοντας καλά κοιλιακούς. (φώτο 3) Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Το κάτω μέρος των κοιλιακών κυρίως.  3η Άσκηση: Στηρίζεστε στις παλάμες που είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τεντώνετε πόδια πίσω ενωμένα με μύτες πελμάτων να ακουμπούν πιέζοντας το έδαφος. Κρατήστε λεκάνη ψηλά σφίγγοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Φέρνετε λυγισμένο δεξί γόνατο προς το στήθος και στον αριστερό αγκώνα κάνοντας έτσι ο κορμός στροφή. Επαναφορά στην αρχική θέση και κάνετε το άλλο πόδι. ΠΡΟΣΟΧΗ να κρατάτε χαμηλά την λεκάνη κατά την διάρκεια της άσκησης και οι καρποί να παραμένουν κάτω από τους ώμους. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.                                                Γυμνάζει: Τους πλάγιους κοιλιακούς. ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ...

Read More

Με 2 Μπουκάλια Νερό… Βελτιώστε την Στάση του Σώματος σας!

Με 2 Μπουκάλια Νερό… Βελτιώστε την Στάση του Σώματος σας!

        Η σωστή στάση του σώματός αλλάζει όλη σας την εικόνα.Πόσες φορές έχει τύχει να δείτε γυναίκες να καμπουριάζουν και αυτομάτως να μειώνεται η θηλυκότητα τους; Πέραν αυτού φυσικά χάνουν και πόντους και πετυχαίνουν μόνο ένα πράγμα, να δείχνουν κοντύτερες. Οι ασκήσεις που ακολουθούν χρησιμοποιώντας δυο μπουκάλια νερό θα σας βοηθήσουν να πείτε « Αντίο» στην σκυμμένη πλάτη και στα χαλαρά χέρια!   Και κάτι ακόμα, έχετε πάντα στο μυαλό σας τη λέξη αυτοπεποίθηση. Μάθετε να πιστεύετε στον εαυτό σας και να μην ξεχνάτε ποτέ το στόχο σας. Αν τον έχετε στο πίσω μέρος του μυαλού σας, κάθε φορά που πάτε να καμπουριάσετε θα… χτυπάει καμπανάκι! 1η Άσκηση : Ξεκινάτε από όρθια θέση με πέλματα να είναι  παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων και λυγισμένα γόνατα. Φέρνετε τον κορμό μπροστά διαγωνίως, με την πλάτη σε ευθεία ρουφώντας την κοιλιά (δυνατοί κοιλιακοί) σφίγγεται γλουτούς  και τεντωμένα χέρια κρατώντας τα μπουκάλια. (φώτο 1) Σηκώνετε χέρια λυγίζοντας αγώνες . (φώτο 2) Σπρώχνετε αγώνες προς τα πίσω κρατώντας τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά. (φώτο 3)Ακολουθείστε την ίδια ροή της κίνησης αντίστροφα για επαναφορά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Τους μύες της πλάτης και την εσωτερική πλευρά των χεριών (δικέφαλο βραχιόνιο).   2η Άσκηση : Ξεκινάτε από όρθια θέση με διάσταση ποδιών στο άνοιγμα των ώμων και λυγισμένα γόνατα. Φέρνετε τον κορμό μπροστά διαγωνίως, με την πλάτη σε ευθεία ρουφώντας την κοιλιά (δυνατοί κοιλιακοί) σφίγγεται γλουτούς  και τεντωμένα χέρια πίσω στην πλάτη κρατώντας τα μπουκάλια. (φώτο 4) Σπρώχνετε με τεντωμένα χέρια προς τα πάνω συνέχεια. (φώτο 5) Κάντε 3 σετ 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Τους μύες της πλάτης και την εξωτερική πλευρά των χεριών (τρικέφαλο βραχιόνιο).   3η Άσκηση :  Από όρθια θέση με διάσταση ποδιών λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων και λυγισμένα γόνατα. Φέρνετε τον κορμό μπροστά, με την πλάτη σε ευθεία παράλληλη με το έδαφος ρουφώντας την κοιλιά (δυνατοί κοιλιακοί) σφίγγεται γλουτούς  και τεντωμένα χέρια κρατώντας τα μπουκάλια. (φώτο 6) Σηκώνετε εναλλάξ τεντωμένα χέρια μπροστά στην ευθεία της πλάτης, διατηρώντας σταθερό τον κορμό. (φώτο 7) TIP: Για πιο δυνατή πλάτη και μεγαλύτερη επιβάρυνση, μπορείτε να σηκώνετε ταυτόχρονα και τα δυο χέρια! Κάντε 3 σετ 14 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Τους μύες της πλάτης και τους ώμους (δελτοειδείς). TIP: Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος στα μπουκάλια μπορείτε να τα γεμίσετε με άμμο!   ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ            ...

Read More

Κάνε γυμναστική από την καρέκλα σου!

Κάνε γυμναστική από την καρέκλα σου!

Είναι κάποιες φορές που η γυμναστική μπορεί να ξεπηδήσει από τα πιο αναπάντεχα έπιπλα του σπιτιού. Μήπως να… ξεκουνηθείς λίγο και να κάνεις μερικές ασκήσεις, αντί απλά να στρογγυλοκάθεσαι στην καρέκλα σου; 1η Άσκηση : Ξεκινάτε από όρθια θέση με πέλματα να είναι  παράλληλα στο άνοιγμα της καρέκλας.          Κάνετε κάθισμα στην καρέκλα ακουμπώντας ελαφρά τους γλουτούς και φέρνετε τεντωμένα χέρια μπροστά στην διάσταση των ώμων. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Οι ώμοι να πιέζουν προς τα κάτω χωρίς να έρχονται δίπλα από τα αυτιά. Κάντε 3 σετ 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Τους γλουτούς. 2η Άσκηση :   Ξεκινάτε από όρθια θέση με διάσταση ποδιών λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και δάχτυλα ποδιών στραμμένα έξω. Τα χέρια στηρίζονται στην πλάτη της καρέκλας.       Κάνετε ημικάθισμα  και επιστροφή στην αρχική θέση. ΠΡΟΣΟΧΗ το βάρος του σώματος να είναι στις φτέρνες, ρουφώντας την κοιλιά σφίγγεται γλουτούς και σπρώχνετε γόνατα προς τα έξω για όλη την διάρκεια της άσκησης. Κάντε 3 σετ 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών (προσαγωγούς).     3η Άσκηση :  Από όρθια θέση τοποθετήστε τα χέρια στην πλάτη της καρέκλας . Μεταφέρετε το  κέντρο βάρους σας στο ένα πόδι λυγίζοντας το ελαφρώς και τεντώνετε το άλλο διαγωνίως προς πίσω.        Σηκώνετε το τεντωμένο πόδι  προς τα πλάι και πίσω, διατηρώντας σταθερό το σώμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. ΠΡΟΣΟΧΗ  να κρατάτε σταθερά τα κόκαλα της λεκάνης  χωρίς να ανοίγουν κατά την διάρκεια της άσκησης ,ρουφώντας την κοιλιά και σφίγγοντας γλουτούς. Κάντε 3 σετ 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Την εξωτερική πλευρά των μηρών (απαγωγούς) .   4η Άσκηση:   Ξαπλώστε στο πάτωμα τοποθετώντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και τα πόδια λυγισμένα ορθή γωνία πάνω στην καρέκλα.          Σηκώνετε λεκάνη πιέζοντας συγχρόνως στήθος και παλάμες προς το έδαφος. Κάντε 3 σετ 15 επαναλήψεων. Γυμνάζει: Τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών (δικέφαλοι μηριαίοι).     ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ...

Read More

Ασκήσεις για ατελείωτες ώρες πάνω στα τακούνια!

Ασκήσεις για ατελείωτες ώρες πάνω στα τακούνια!

Εσείς πόση ώρα αντέχετε πάνω στα τακούνια σας; Αν πονάτε κάθε φορά που φοράτε τις αγαπημένες σας γόβες,  δείτε τις  παρακάτω 3 πολύ απλές ασκήσεις που θα σας χαρίσουν ατελείωτες ώρες διασκέδασης δίχως πόνο!!! 1η Άσκηση:  Ξεκινάτε από όρθια θέση με  τα πέλματα να είναι  παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης.         Σηκώνετε τις φτέρνες σας, διατηρώντας τεντωμένα πόδια, σφίγγοντας κοιλιακούς  και τον κορμό σε μια ευθεία.  ΠΡΟΣΟΧΗ όταν ανεβαίνουν οι φτέρνες δεν θα πρέπει να ανοίγουν προς τα έξω. Κάντε 4 σετ 15 επαναλήψεων. ΤIP: Μπορείτε να μείνετε με σηκωμένες τις φτέρνες  χωρίς να κάνετε επαναλήψεις, εξασκώντας έτσι καλύτερα την ισορροπία σας! 2η Άσκηση: Από όρθια θέση τα πέλματα ανοίγουν σε σχήμα “V” ενώνοντας τις φτέρνες.       Σηκώνετε τις φτέρνες σας, διατηρώντας τεντωμένα πόδια , σφίγγοντας κοιλιακούς  και τον κορμό σε μια ευθεία. ΠΡΟΣΟΧΗ όταν ανεβαίνουν οι φτέρνες να είναι στραμμένες προς τα μέσα όπως, και όταν πατάνε στο έδαφος να είναι πάντα ενωμένες. Κάντε 4 σετ 15 επαναλήψεων. ΤIP: Μπορείτε να μείνετε με σηκωμένες τις φτέρνες  χωρίς να κάνετε επαναλήψεις  αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας! 3η Άσκηση: Καθίστε στο έδαφος με τεντωμένο κορμό και πόδια. Τοποθετήστε τις παλάμες δίπλα από την λεκάνη πιέζοντας το έδαφος. Τα πέλματα είναι καλά τεντωμένα.       Στη συνέχεια, λυγίστε πέλματα. Κάντε 4 σετ 15 επαναλήψεων.       ΦΥΛΛΙΑ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ...

Read More